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1）主食：選擇富含五全穀根莖類的食物，因未精緻的穀類含有豐富的礦物質，如：鉀、鎂（可舒張血管，使血壓平穩），如：全麥、雜糧五穀雜糧的饅頭、五穀飯、地瓜、芋頭等食物。
2）配菜：儘量要有兩道純青菜為主的配菜，夾取時應要瀝乾湯汁，減少攝取過多的鹽分及油脂。
3）主菜：絕大多數人主菜都會選擇肉類食物，林營養師建議部分可選用植物性的蛋白質來取代動物性蛋白質，以減少飽和性脂肪酸及膽固醇的攝取，像黃豆製品（豆腐、豆干、生豆包等）。
4）飯後吃水果：用餐後，建議來份水果，水果除了富含維生素礦物質外，也富含植物素（多房屋二胎年息貸款全省皆可處理酚類化合物、茄紅素、花青素等），是有力的抗氧化物質，可降低身體的氧化壓力，改善血管健康。

談到如何降低心血管疾病的風險，林營養師說，由「飲食」著手是預防心血管疾病的重要管道，只要控制「吃」這件事情，就能從頭預防。

護「心」運動飲食下手最關鍵

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內容來自YAHOO新聞

對抗心血管疾病飲食下手最關鍵

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）古時候醫療技術與藥物雖然貧乏，但過去的人身體好像沒有那麼多毛病；隨著時代的進步，在醫療技術越來越精進的情況下，現代人卻出現越來越多的慢性病，其中「心血管疾病」就是最典型的例子，它更是國人十大死因之一；有鑑於此，馬偕醫院林佩蓁營養師日前透過衛教講座與大家分享，如何透過日常飲食來保護自身與家人的「心」。

林營養師提醒，假使你喜歡吃動物性肉品，建議要將外皮去掉，因為皮往往含有很多脂肪，飽和性脂肪酸及膽固醇含量高，不利心血管健康；再來，儘量不要選用過度加工的黃豆類製品，如：炸過的豆皮、豆腐，百頁豆腐也儘量不要，因為這些食物在製作過程中添加高量油脂。

下廚族看過來
至於自己下廚該怎麼烹飪，才能遠離心血管疾病呢？林營養師回答，烹調用油選擇要以植物性油脂為主，因為它含有較高的不飽和脂肪酸，像是橄欖油、芥花油、葡萄籽油、苦茶油等，輪替使用。且應因視不同的烹調方式選擇用油，才能讓飲食均衡、安全且營養。

外食族看過來
假使你是外食族，該怎麼吃才能遠離心血管疾病？林營養師說，首先，飲食一定要力求均衡，在均衡的條件下，來選擇各大類食物。

最後，林營養師建議，平時飲食也應該儘量多多攝取蔬果，才能吃到較多的植化素及抗氧化物，清除體內過多的自由基，攝取到足夠的維生素及礦物質供身體所需，才能幫助心血管疾病預防。

忙碌的現代人要攝取足夠的維生素及礦物質實在有困難。林營養師表示，針對忙到沒有時間下廚、吃蔬果的人，但又擔心自己飲食不均衡的人，建議可以每天攝取綜合維他命（不建議只吃單一營養素）來補足身體需要的營養素，當然綜合維他命的選擇，儘量以大品牌、通路透明化的廠商為佳，同時也建議消費者在購買保健品時，應該注意廠商原物料如何取得等資訊，才是聰明護「心」的不二法門。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/護-心-運動-飲食下手最關鍵-003000928.html